【おすすめ】自分で体調を整える参考本、3選 - がくぱぱブログ【おすすめ】自分で体調を整える参考本、3選

仕事・スポーツにおいて高いパフォーマンスを発揮するために心身の健康は重要です。しかし、誰もが忙しく過ごす現代社会において、「寝不足」や「疲労」に悩まされています。私も仕事・子育て・大学院と時間に追われる毎日の中で、寝不足や疲労、運動不足による体型の変化など悩まされてきました。その中で様々な健康や体調管理に関する内容の本を読んできましたが今回は、

私が実践して特に効果的だった、体調を整えるためにおすすめの本を3冊

を紹介したいと思います。

スタンフォード式最高の睡眠　　著：西野精治
スタンフォード式疲れない体　著：山田知生
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方　著：Testosterone
まとめ

スタンフォード式最高の睡眠　　著：西野精治

　スタンフォード大学医学部教授・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長である西野精治さんの著書・スタンフォード式最高の睡眠。本書では日本は世界一「睡眠偏差値」が低いと言われています。睡眠不足は日中の睡魔による生産性や活動性の低下だけでなく、疲労の蓄積、記憶の整理がままならない、体調・病気への影響、認知症のリスクと様々な問題を引き起こします。私もこれまで寝不足や寝つきが悪かったりと日中に睡魔を感じることが多く仕事中や私生活において支障をきたすことがありました。しかし本書を読んで睡眠に関する常識が覆り、睡眠に関して見直し、生活習慣を少し変えることで日中睡魔に襲われることが減り活動的になることができました。ショートスリーパーのように短時間の睡眠で最高のパフォーマンスを発揮できるのはごく一部で、多くの人は最低7-8時間の睡眠が必要と言われています。
　しかし、冒頭にもあったように多忙な現代社会でこの睡眠時間を毎日確保するのは大変です。そこでどのようにして睡眠の質を高めるかという事が大切になってきます。睡眠の質を高め、最高の睡眠に一番重要なことは「はじめの90分をいかにぐっすり眠れるか」という事です。皆さんも睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが繰り返されていることはご存知かと思います。眠り始めの90分はノンレム睡眠と言ってぐっすり眠った状態、次に体は眠っていても脳は起きているレム睡眠の状態があります。通常の睡眠ではこれを4サイクル程度繰り返します。このサイクルは繰り返すごとにノンレム睡眠の時間は短くなり、また、最初の90分のノンレム睡眠が最も自律神経の調節が行われ、細胞の成長や新陳代謝に関わるホルモンであるグロースホルモンの分泌が活発となり、脳のコンディションの調整が行われると言われています。ではいかにして、最初の90分の質を高めるかという点ですが、それは体温にあると言われています。深い眠りにつくためには、寝初めに深部体温を下げることが必要です。そのために最も有効な手段が、「90分前の入浴」です。入浴によって上がった深部体温は90分かけて下がっていきます。そのため、人は眠気を感じることとなり、これが最も重要です。逆に考えると睡眠直前の入浴はあまりおすすめできず、時間がない場合はぬるめのシャワーなどですませる工夫が必要です。また、脳が興奮しても深部体温は下がりません。そのため、私は寝る前の30分はスマホやパソコンをみたりせず、読書をしたりしてゆっくりと過ごすようにしています。また、理想を言えば歯磨きなども歯磨き粉や歯茎への刺激により脳が興奮しますので睡眠30分前には行っておく必要があります。私は特に寝る「90分前の入浴」を意識することで睡眠の質は格段に上がりました。また、睡眠時間が確保できない際は10分程度昼寝することも有効で、寝不足の際は昼休みなど利用し昼寝をするようにしています。
　これ以外にも本書では日中の覚醒を高める方法等も紹介されており、私も取り入れられる範囲で取り入れています。本書を読んで自分の睡眠について知ることができ生活リズムが整ったことが本書で得られた一番のメリットです。

スタンフォード式疲れない体　著：山田知生

スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター・アスレチックトレーナーである山田知生さんの著書・スタンフォード式疲れない体。本書では「疲れな体」のための予防と回復術について様々な方法論が紹介されています。その中の一つで「体内の圧力」を高めることが重要であると書かれています。まず、本書では疲れやすい体＝歪んだ体と定義しています。その歪んだ体を修正するためには「体内の圧力」を高めることが重要で、そのための呼吸法「腹圧呼吸」が紹介されています。腹圧呼吸はく腹式呼吸とはことなり、息を吐くときも圧をお腹の外側にかけるように意識してお腹周りを固くします。このことで、体幹が安定し体の歪みが修正されます。私も実践していますが腰痛や肩こりを感じることがなくなり、疲労が軽減している実感を得ることができました。また、「目の筋膜リリース」では最近パソコンや本をみる機会が多く瞼が痙攣することが多くあります。その際にこの方法を行うと一時的ではありますが痙攣が治まりすっきりすることができます。本書ではこの他にも睡眠や栄養の取り方など「疲労」に着目して図示しながら実践的な内容が紹介されており、体調管理に非常に参考になる内容です。ブログでは説明しづらい部分も多くありますので、興味のある方は商品リンクも貼っておりますのでご一読いただけると幸いです。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方　著：Testosterone

　著者のTestosteronさんはかつて体重が110kgありそこから40kgのダイエットに成功。様々なインチキダイエットに踊らされないために必要な本当の知識を本書では紹介されています。
　食事法の前にまずは本のタイトルにも触れている筋トレがすごい根本的理由について。巷ではやっている食事制限によるダイエットは筋肉量を減らし基礎代謝を下げてしまいます。それでは一時的に体重は落ちたとしても長期的には太りやすい体となってしまいそのダイエットは長続きしません。そのため、筋力をつけ基礎代謝を上げることで、努力していない時間でも脂肪を燃焼してくれる理想的な体となり長期的にみて最も有効なダイエットとなります。また、筋トレを行うことでテストステロンやエンドルフィン・アドレナリンといったホルモンが分泌されやる気アップ・リラックス効果が期待できます。
　次に本書の目玉である食事法「マクロ管理法」について。マクロ管理法とは自分の性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーとそこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけとい超シンプルな食事法のこと。私もこれを参考に食事内容を見直し、プロテインやオートミールを無理のない範囲で食事に取り入れていれています。
　本書を読む前は基礎代謝が1465kcalであったのが、軽い筋トレを2回/週開始し食事内容を変更し半年経過した現在で1510kcalと45kcalアップしました。これはウォーキング20分程度行うのと同じ程度の消費カロリーです。30歳を超えて腹が出るなど体型の変化に悩んでいましたが、筋トレと食生活の変化により体重は変化しませんが引き締まった体を手に入れ、また他の体調管理法も相まって健康的に過ごすことができています。コロナによる自粛などで活動量が低下したり年齢による体型の変化が気になる方にはおすすめの一冊です。